5 Јачање коленских вјежби код куће

· 25.10.2018
Да ли се жалиш на бол колена? Да ли сте забринути да сте их повредили или преплавили? Почните са овим вежбама за клечећи без потребе за посебним апаратима.

Због њихове специфичне структуре, колена су зглобови који могу лако бити трауматизовани и повређени , посебно у зрелијем добу. Иако заштићени од тетива, хрскавице и течности, стални покрет и старост могу довести до хабања кољенских зглобова и учинити их подложнијим запаљењу. Можете побољшати ситуацију покушавајући да ојачају вежбе колена.

Проблем је у томе што болести кољена утичу на покретљивост и временом могу довести до имобилизације и потешкоћа у обављању свакодневних задатака.

Постоји низ куративних терапија за контролу повреде колена, али најбоље је спречити их да постану здрави живот и врше вежбе на клеветању.

Срећом, поред обуке у теретани, постоје и лагане вјежбе које можете учинити код куће.

Предлажемо вам да пробате следеће вежбе:

Корак 1. Аеробика

Обично код аеробике штапа захтева употребу траке за трчање. Али за ово можете прилагодити клупу или другу тврду површину у вашем дому.

Ова врста вежбања подразумева извођење природних покрета ногу фокусирајући се на јачање и тресење колена.

Начин извођења вежбе

  • Стојите на кутији или другој тврдој површини као што је клупа или газећи слој и корак напред - доле као да ходате степеницама .
  • Подигните једно кољено у груди, држите га 2 секунде, а затим спустите док не додирнете под са својим ногама.
  • Поновите покрет са другим кољеном.
  • Направите 15 понављања серије 3 .

Прочитајте такође: 5 најбољих начина за смањење отока колена

2. Пад - Јачање вјежби колена

Напади су често присутни у вежбама за обуку како би обликовали ноге и задњицу јер помажу тоновима мишића у тим деловима тела.

Али због саме природе кретања ове вежбе, они су такође идеални за опуштање и јачање колена.

Начин извођења вежбе

  • Стојте равно, са леђима и вратом проширеним и рукама на странама вашег тела.
  • Корак напред са једним стопалом и смањите своје бутине док колена не подигну угао од 90 степени.
  • Друга нога треба нагињати уназад, тако да ваше кољено скоро додирује тло.
  • Вратите се на почетну позицију и урадите 15 понављања на обе стране.
  • Покрени три сетове вежбе.

3. Прођите до сандука

Ово је још један од наших сугестија за јачање вјежби на коленима, који такође тонирају абдоминалне мишиће и смањују бол у леђима .

Постоје различити начини извођења вежбе колена до груди. Данас ћемо вам понудити једну једноставну опцију:

Начин извођења вежбе

  • Припремите кревет или тепих и леђите на леђима, са леђима и рукама на бочном делу тела.
  • Савијте колена и приближите их грудима док се приближавате.
  • Ако желите истовремено да вежбате са обе колена.
  • Држите ову позицију 5 секунди , вратите се на почетну линију и урадите 15 понављања.
  • Покрените 3-4 серије вјежбе.

Не пропустите и да прочитате: Лијекови за лијечење болова газећег слоја

4. Покретање квадрицепса

Проширење квадрицепса помаже у јачању мишића у доњем делу тела, као и коленским зглобовима.

Начин извођења вежбе

  • Стојите равно, са леђима растегнутим. Гледај напред.
  • Подигните једну пету у задњицу док држите зглоб и колена се склапају.
  • Држите другу руку на телу или га држите на зиду да бисте олакшали равнотежу.
  • Држите ову позицију 10 секунди. Опустите се и поновите вежбу са другом стопалом.
  • Направите 3 серију са 12 понављања.

5. Облоге

Иако су патуљи познати као једна од најприкладнијих вјежби за ногу и буту, они су такође корисни за јачање кољена.

Начин извођења вежбе

  • Држите се равно ногама отвореним до ширине рамена и мало закривљених колена.
  • Испружите руке испред себе и спустите гузу као да седите у столици.
  • Држите ову позицију неколико секунди, а затим се вратите на почетну позицију.
  • Док спустите дупе, уверите се да су колена срушена под правим углом. Не би требали ићи даље од прстију прстију.
  • Направите серију 3 са 12 до 15 понављања.

Да ли се жалиш на бол колена? Да ли сте забринути да сте их повредили или преплавили? Почните са овим вежбама за клечећи без потребе за посебним апаратима.

Не заборавите да, иако побољшавате покретљивост и снагу колена, учитате друге мишићне групе на своје тело.

Уверите се да сте правилно обавили ове вежбе, јер грешке могу довести до нежељеног ефекта.